[LaL]

Vitaminler

Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir.

Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır. En çok vitamin sağlayan besinler, taze sebze ve meyvelerdir. Özellikle bu besinlerden aldığımız A vitamini, daha iyi görmemizi sağlar, büyüme ve gelişme için çok gereklidir. C vitamini ise grip, nezle gibi hastalıklara karşı korur. Ayrıca diş etlerimizin daha sağlıklı olması için de C vitamini gereklidir.

D vitamini besinlerimizde az miktarda bulunur. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsak, besinlerle vücudumuza aldığımız D vitamini, görevlerini daha iyi yapabilir. Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunan kalsiyum, D vitamini yardımıyla kemiklerimizi güçlendirir.

B grubu vitaminler, kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidirler. Bu vitaminler, bütün besinlerde farklı miktarlarda bulunmaktadır.

Yağ içeriği yüksek besinleri fazla miktarda yersek ne olur?

• Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız

• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur

• Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir

• Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için daha zararlıdır

Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek, vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz.

Mineraller

Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz.

Kalsiyum yetersiz alınırsa ne olur?

• Kemik ve dişlerimiz yeterince güçlü olmaz

• Kemiklerimizin uzaması yavaşladığı için boyumuz kısa kalır

• Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar.

Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan başka mineraller de vardır. Bunlardan birisi de demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermeli*siniz

Demir yetersizliğinde ne olur?

• Vücudun kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir

• Dokulara oksijen taşınması aksar

• Yorgunluk ve halsizlik gelişir

• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar

• Hastalıklara yakalanma kolaylaşır

Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır. Eğer çok isteniyorsa ara sıra bu tür yiyecek ve içecekler, yemekten 1-1.5 saat önce veya sonra, az miktarda tüketilebilir. Çay, limonlu ve açık içilirse bu olumsuz etkisi azalabilir.

Vücudumuzda çok önemli görevleri olan diğer bir element de iyottur. Tiroit bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok ge*reklidir. İyot; balık gibi deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir. Ancak, fazla tuz kul*lanmak da sağlığımız için zararlıdır. Bu nedenle; yemeğin tadına bak*madan tuz ekmemeye ve tuz içeriği fazla olan besinlerden çok yememeye özen gösterilmelidir.

Su

Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğunu su ve diğer içeceklerden (yaklaşık 1 - 1.5 litre) sağlarız. Geriye kalan miktarı ise yiyeceklerimizin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılamış oluruz.

Vücudumuza aldığımız su idrar, ter ve dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atarız.

Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar.

İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir ara*ya toplandığında 4 grup oluşmaktadır.

Bunlar;

1. Süt Grubu

2. Et-Yumurta - Kurubaklagil Grubu

3. Taze Sebze ve Meyve ... Grubu

4. Ekmek ve Tahıl Grubu

Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.

1 SÜT GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Süt, yoğurt

Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek gibi)

Ayran

Süt tozu

Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma gibi),

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Kalsiyum, protein, D vitamini, bazı B grubu

vitaminler

Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar

2-3 su bardağı süt veya yoğurt

(350-450 gram)

+

1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir

(30 gram)

• 1 su bardağı ayran içtiğiniz zaman yarım su

bardağı yoğurt yemiş sayılırsınız

• 1 kase sütlü tatlı yediğinizde, 1 su bardağı süt

içmiş sayılırsınız

• 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketmediğinizde,

ek olarak 30 gram daha peynir yemelisiniz.

2 ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Kırmızı etler (dana, kuzu vb.) Beyaz etler (tavuk, hindi, balık)

Yumurta

Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut)

Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.

(kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak posa yönünden de zengindir)

Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar

2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi

+

Haftada 3-4 kez 1 adet yumurta

+

Haftada 3-4 kez 1 porsiyon kurubaklagil

• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri daha sık tüketiyorsanız et miktarını azaltabilirsiniz

• Etlerin yağlı olan bölümlerini ve sucuk, salam gibi et ürünlerini fazla yemezseniz daha sağlıklı beslenmiş olursunuz.

3 SEBZE VE MEYVE GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler

Bütün taze meyveler: Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali,

üzüm, muz, incir gibi besinler

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller,posa

Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar GÜNDE 5 KEZ YEMEYE ÇALIŞINIZ

• Sabah kahvaltısında, öğlen ve akşam yemeklerinde, 2 ara öğünde taze sebze veya meyve yerseniz 5’i tamamlayabilirsiniz.

• Günde 5 kez yemeniz gerekenin en az 3’ünü salata veya meyve olarak tüketebilirseniz daha çok vitamin almış olursunuz.