[LaL]

7. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır

Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındıkyağı) çoklu
doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb) ve doymuş yağlar (tereyağ,
kuyruk yağı vb) olmak üzere üç tür yağ vardır. Katı margarinler ise çoklu
doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden kolesterol
içermezler ancak, trans yağ asitlerinden zengindirler. Yaşlıların
beslenmesinde doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyetle
doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan
kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Görünür yağın (margarin, tereyağ,
ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt
ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ
olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek,
mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Diyette yağın azaltılmasında; kırmızı
etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmeli, etler görünen
yağlarından temizlenmeli, et yemeklerine ilave yağ eklenmemeli, besinlerin
yağı azaltılmış light olanları tercih edilmeli (light süt, light yoğurt, light
peynir vb), yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve
kekler fazla tüketilmemeli, yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine
ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.
Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri)
içeriği nedeniyle, yaşlılarda haftada en az iki kez yenilmelidir. Bu yağ
asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipileri
üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

8. Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir

Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi
karşılamak için günde 8-10 bardak sıvı tüketilmesi uygun olacaktır. Yaşlı
bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya
sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar
yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından
gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar yaşlılar için
uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin ögelerini de içerirler.
Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi
bir içecektir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede
tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi,
demirin emilimini azaltacağından yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık
ve limonlu olarak içilmelidir.

9. Posa tüketimi arttırılmalıdır

Posa içeriği yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar ve sebzemeyvelerdir. Posa; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini
azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır. Kabızlığı
önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca
kalın barsak kanseri oluşum riskini azaltır. Yaşlılarda yeterli posa alımının
sağlanmasında; kuru baklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmeli, sebze ve
meyve tüketimi arttırılmalı ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.

10. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir

Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik
sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum
içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt
türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Bazı yaşlıların süt şekeri laktozun
sindiriminde sorunları vardır. Bu yaşlılarda bir defada az miktarlarda sütün
içilmesi veya özel laktozu azaltılmış sütlerin tüketilmesi uygundur. Sütün
yerine az yağlı ayran, yoğurt, peynir de tüketilebilir. Yeşil yapraklı sebzeler,
kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Kalsiyumun vücutta
kullanılabilmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle D vitamini
gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince
yararlanması sağlanmalıdır. Evde cam arkasından güneşlenmede, ultraviyole
ışınları camdan geçemediği için vücutta D vitamini sentezi yapılamaz.

11. Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır

Az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi
yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve
idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilmektedir.
Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur.
Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha
fazladır. Tuz kısıtlaması yapılan yaşlılarda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti arttıracağından tüketimi
kolaylaştıracaktır.

12. Şeker tüketimi azaltılmalıdır

Şekerler, basit karbonhidrat kaynağıdır. Yaşlılar duyu kaybı nedeniyle
tuzlu ve şekerli besinleri daha çok tercih ederler. Yaşlı beslenmesinde basit
şeker (çay şekeri, reçel, bal vb.) tüketimi azaltılmalıdır. Bunların yerine
kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin
besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks
karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için
gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur. Şişmanlık,
şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları riski azaltılabilir. Şeker tüketimi
sınırlandırılması ve ağız hijyenine dikkat edilmesi ile çürük oluşum oranı da
azalacaktır.

13. Alkol ve sigara içilmemelidir

Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin
karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi
kanserleri, hipertansiyon ve depresyonu neden olduğu bilinmektedir. Sigara
bazı kanser türlerine, vücuttan besin ögeleri kaybı nedeniyle yetersiz
beslenmeye neden olmakta, vücudun antioksidan vitamin gereksinmesini
arttırmaktadır. Yine osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir.
Yaşlının yeterli ve dengeli beslenmesinde alkol ve sigara kesinlikle
içilmemelidir.