Yaşlılıkta Beslenme

[LaL]

Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; sağlığın
korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin
arttırılmasında önem taşımaktadır. Yaşlılıkta sağlıklı beslenmede, aşağıdaki
önerilere dikkat edilmelidir.

1. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır

Besin çeşitliliği biyolojik olarak veya besin değeri birbirinden farklı
besinlerin tüketilmesi olarak tanımlanabilir. İnsan yaşamı için elzem olan
besin öğeleri farklı besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bu besin ögeleri
karbohidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve sudur. Vücudun
gereksinme duyduğu tüm bu besin ögelerini tek başına sağlayan mucize bir
besin yoktur. Besinlerimizi içermiş oldukları besin ögelerine göre dört grupta
sınıflandırmamız mümkündür. Bunlar; süt ve süt ürünleri, et ve benzeri
besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar), taze sebze ve
meyveler, ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur vb.) besinlerdir. Besin
çeşitliliğini sağlamada her öğünde, bu dört besin grubundaki besinler birlikte
yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı
öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik
sağlanmalıdır.

Örneğin bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçilirse, diğer
öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır. Ispanak, marul, brokoli
gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken
karnıbahar, yeşil biber, lahana, domates, C vitamininden zengindir.
Meyvelerden turunçgiller (portakal, mandalina, limon), çilek, kivi C
vitamininden, muz potasyumdan zengindir. Bir öğünde kırmızı et
tüketildiğinde diğer öğünde tavuk veya kuru baklagiller tercih edilmelidir.
Kırmızı etler, tavuk ve balık etlerine göre demirin zengin besinlerimizdir.

Tavuk ve balık etinin toplam yağ ve doymuş yağ içeriği daha azdır. Kuru
baklagiller, kırmızı etler kadar protein ve demir içerir. Ancak vücutta
kullanılabilirlikleri daha düşüktür. Aynı öğünde kuru baklagiller, tahıllar ile
birlikte tüketildiğinde eksik amino asitler dengeleneceğinden protein kalitesi
artar. Yine bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırmak için kuru baklagil
yemeklerinin yanında yeşil biber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve
suyu gibi C vitamini kaynağının tüketilmesi demirin emilimini 2-3 kat
arttıracaktır. Süt grubu besinler kalsiyum, riboflavinin zengin kaynaklarıdır.
Yoğurt, süte göre folik asitten daha zengindir.

2. Günde en az üç öğün beslenilmelidir

Her gün üç ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, gereksinme duyulan
miktarlarda besin tüketilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz
beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm
gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için sabah kahvaltısı mutlaka
yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat
edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih
edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az
yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve
minerallerden zengin besinler yenilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az
miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır.

3. İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır

Bireyler yaşlandıkça, gençlik yıllarına göre daha az enerji harcarlar.
Kas kütlesi ve gücündeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya neden olur.
Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu da azalır.
Yaşlanma ile oluşan enerji harcamasındaki azalma, enerji tüketimindeki
azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve vücut yağının
artması önlenmelidir. Şişmanlık beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker
hastalığı, kanser gibi hastalıklara da zemin hazırlar.

Yaşlılarda ağırlık kaybı ve kazanımına dikkat edilmelidir. Bu
değişikliklerin zamanında farkedilebilmesi için, haftalık olarak vücut ağırlığı
izlenmelidir. Son altı aylık zaman diliminde 4.5-5 kg istem dışı ağırlık kaybı
veya kazanımı kötü beslenmenin bir göstergesi olarak kabul edilmektedir ve
nedenleri araştırılmalıdır. Şişmanlık sorunu ve istem dışı ağırlık kaybı olan
yaşlıların mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmaları gerekmektedir. İdeal
vücut ağırlığının korunması, kas kuvvetinin sağlanması, kemik mineral
kaybının önlenmesi için fiziksel aktivite arttırılmalıdır.

4. Besinler doğru hazırlanmalı, doğru pişirilmeli ve doğru saklanmalıdır

Yaşlanma ile bağışıklık sistem fonksiyonlarında ilerleyen bir azalma
oluşur. Vücudun besinle bulaşan mikro organizmalar gibi ögelere karşı
kendini savunma mekanizması azalır ve besin zehirlenmelerine
rastlanılabilmektedir. Yaşlılarda gözün odaklama yeteneğinin azalması, besin
alış verişi yaparken veya besinleri hazırlarken bozuk, çürük kısımların
görülme şansını azaltır. Tat ve koku alma yeteneğindeki azalma nedeniyle
bozulmuş besinlerin tadı ayırt edilemeyebilir.

Balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri bakteri üremesi için potansiyel risk
taşıyan besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler besin zehirlenmelerine neden
olan mikro organizmaların limanıdır. Bakteriler en iyi 5-60
0
C arasında
ürerler. Oda sıcaklığı uygun üreme ısısıdır. Özellikle yalnız yaşayan,
yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına (özellikle
ellerin temizliğine), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin
temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir.

5. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır

Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden
zengin olan, sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp
hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (şeker hastalığından) korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt
ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir.
Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme, birçok
sebzenin aromasını arttırır ve sindirimini kolaylaştırır. Çiğneme ve yutma
güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme
yolunu tercih edebilirler. Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde besin ögelerinde
kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda
kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme
suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli
kayıplar oluşmaktadır. Günde 400 gramın üzerinde sebze ve meyve
tüketilmelidir.

6. Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmelidir

Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler
karbohidratların zengin kaynağıdır. Tahıllar genellikle düşük yağlıdır ve
kolesterol içermezler. Kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E
vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere bir çok
minerali içerirler. Ayrıca posa sağlarlar. Bu nedenle kepekli tahılların
şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve
konstipasyonun önlenmesinde rolü vardır.