Amerikan Diyeti
1. GÜN
* Kahvaltı: 250 ml. Yağsız süt. 2 etimek. Çay veya kahve.
* Hafif öğün: 4 dilim yağsız füme et (60 gr.). 2 dilim kavun. 1
çay kaşığı zeytinyağı ve 2 çay kaşığı rendelenmiş peynirle
tatlandırılan haşlanmış kuşkonmaz. Yarım sandviç ekmeği. (30gr.)
* Esas öğün: Ton balıklı makarna (40 gr. makarnayı haşlayın. 120
gr. ton balığı, 100 gr. haşlanmış bezelye, 1 kasık domates
salçası, 2 çay kaşığı zeytinyağı ile hazırladığınız sosu
makarnaya karıştırın.) Izgara sebze (patlıcan, biber, kabak). 1
küçük kase çilek.
* Arada: 1 küçük kase yağsız yoğurt (125 ml)
2. GÜN
* Kahvaltı: 1 küçük kase yağsız yoğurt. Çay veya kahve.
* Hafif öğün: Sebzeli omlet (l yumurta, 30 gr. peynir, 100
gr. haşlanmış ıspanakla hazırlanır). 1 çay kaşığı zeytinyağı ile
tatlandırılmış salata. 1 kivi.
* Esas öğün: Pilav (1 çay kaşığı margarinle pişirdiğiniz pilavı
haşlanmış sebze ile karıştırın). 2 dilim rosto. 1 çay kaşığı
zeytinyağı ile tatlandırılmış haşlanmış fasulye. Şekersiz meyve
salatası (1 küçük kase).
* Arada: 1 fincan yağsız süt. 1 dilim kek.
3. GÜN
* Kahvaltı: 1 fincan yağsız süt. 1/2 sandviç ekmeği. 2 tatlı
kaşığı marmelat. Çay veya kahve.
* Hafif öğün: 2 dilim peynir, 2 dilim füme et ile hazırlanmış
tost. 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış patlıcan
salatası. 1 bardak portakal suyu.
* Esas öğün: 60 gr. ekmek (ekmek dilimlerini kızarttıktan sonra
üzerlerine 2 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin). 2 küçük tavuk
kanadı (ızgara). Limonlu havuç salatası. 1/2 muz veya 1 küçük
şeftali.
* Arada: 1 küçük kase yağsız yoğurt.
Mönüyü değiştirebilirsiniz
* Makarna, pilav ve hububatlar eş değerdedir. Biri yerine bir
diğerini yiyebilirsiniz.
* Et dana, tavuk veya hindi eti olabilir. Yeter ki yağsız olsun.
* Füme etler arasında yağsız olanları seçebilirsiniz.
* Et yerine balık yiyebilirsiniz. Ama yağlı balıklardan uzak
durmaya çalışın.
* Patates sebze değildir; patatesi ekmek yerine yiyebilirsiniz.
* Çiğ ve pişmiş sebzeleri dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
Karnınız çok açsa mönüde öngörülen salata porsiyonunu
artırabilirsiniz.
!!4 ana kural !!
1. Ölçüleri asla göz kararı yapmayın. Zeytinyağı, şeker ve
peynir ölçülerindeki en ufak bir sapma günün kalori hesabını alt
üst eder.
2. Yemekleri tatlandırmak için bir çay kaşığı sirke, limon,
hardal, soya sosu ve ketçap kullanabilirsiniz. Fesleğen,
maydanoz, nane gibi otlar da şişmanlatmadan tat verir.
3. Asla ayakta veya hareket halindeyken yemek yemeyin. Sofrayı
kurup, rahatça oturup ve acele etmeden yemeklerinizi bitirin.
4. Aniden canınız yemek mi çekti? Hemen tuzağa düşmeyin. Önce
gerçekten karnınızın acıkıp acıkmadığını kendinize sorun. Eğer
yeme isteğinin stresten, sinirden kaynaklandığını fark ederseniz
gevşemeye çalışın. Sevdiğiniz birine telefon edin, yürüyüşe
çıkın, ya da iş yerindeyseniz bir arkadaşınızla sohbet edinn |