Yonca Diyeti
--------------------------------------------------------------------------------
Hacettepe Üniversitesi'nin hazırladığı Türkler'e özel dört
yapraklı yonca diyeti: Günde iki porsiyon süt ürünü, dört köfte
büyüklüğünde et çeşidi, beş porsiyon meyve-sebze ve her öğün bir
dilim ekmek
Beslenme piramidine rakip olarak geliştirilen 'dört yapraklı
yonca' mutfağımıza has özellikler taşıyor.
Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere özel
beslenme programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine beslenme
piramidi yerine dört yapraklı yoncayı öneren komite, Türklerin
yanlışlarını ortaya koyup yeni kurallar belirliyor.
Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı.
Her gün dört köfte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.
Türk usulü beslenme programı
Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı.
Besin piramidine alternatif olan 'yonca' Türklerin
alışkanlıklarına göre hazırlanan ilk rehber.
Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; 'Besin Yoncası'.
1992 yılında Roma'da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü
katılımı ile düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler,
"Ulusal Gıda ve Beslenme Eylem Planları"nı hazırlamaya
başlamıştı. Halk sağlığı sorunları ve toplumumuzun beslenme
alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam Prof. Dr. Türkan
Kutluay Merdol başkanlığında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve
Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık
Hizmetleri Genel Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme
rehberini geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz
niteliğindeki bu değerli bilgileri, ilk defa sizlerle
paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak sizler için
kolay uygulanabilecek, yaşam kalitenizi artıracak önemli
mesajları özetlemeye çalışacağım. Besin rehberinin temel amacı;
sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi. Beslenme
eğitiminde bilincinin nasıl kazandırılacağı da rehberde adım
adım anlatılıyor. Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme
rehberlerini hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini
kullanır. Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha fazla
tüketmek, yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek besinleri
belirlemektir. Her ülke kendi yemek alışkanlıkları ve pişirme
koşullarına göre piramitte değişiklikler yapmaktadır. Ülkemizde
besin üretimi ve beslenme koşulları göz önüne alındığında
besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha
sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir?
Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir... Yoncanın
yaprakları kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp
sağlığını ve sevgiyi anlatmaktadır. Yaprak 'yeterli ve dengeli
beslenme' ve zeytin dalları ile çevrelenmiştir. Zeytin dalları,
barışı ve Akdeniz diyetinin önemli unsuru olan zeytinyağını
temsil ettiği için seçilmiştir. Yoncanın yapraklarında besin
grupları görülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının yeterli
miktarda tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci
grup et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü grup sebze ve meyve, son
grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.
İki Porsiyon Süt Ürünü
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir
çeşitleri gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor,
B2 ve B12 vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2
porsiyon, hamileler ve emziren anneler ile menopoz sonrası
dönemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt veya süt ürünü
tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt; 2 su
bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir, bir
porsiyon süt ve süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde
yoğurt veya tuzlu ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu
vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tercih
edilmesi de uygun görülüyor.
* Et ve et yerine geçenler deyince, kırmızı et, balık, hindi,
tavuk etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza
gelmelidir. Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko,
magnezyum, B6, B1, B12 ve A vitamini alır. Beslenme rehberinde
her gün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz
gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte kadar et çeşidi
veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada en az iki
kez balık yemek gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden
vazgeçemeyenler, mutlaka C vitaminin yönünden zengin domates,
portakal, kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini içeren
koyu yeşil yapraklı sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler
her gün bir yumurta tüketebilir. Ancak kalp-damar hastalığı
olanların ya da bu riski taşıyanların haftada 2 kez yumurta
yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada bulunan lesitin maddesi beyin
fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca yumurtanın sebze ve tahıllarla
beraber tüketilmesinin, kandaki kolesterol üzerine olumsuz
etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein
kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C vitamininden
zengin besinlerle birlikte yenmelidir.
* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein,
karbonhidrat ve yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin
önemli parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet
lifi gibi yararlı bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik
hastalıklara karşı koruyucu özellik taşıyıp vücudun zararlı
maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon) sağlamaktadır. Bu
nedenle bir gün içerisinde mutlaka koyu sarı (havuç, patates),
koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu) ve
nişastalı (patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir.
Mevsimine uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5
porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki
porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal, limon ve domates
olmalıdır.
En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında
bütün B grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratları, diyet
lifini ve bitkisel proteinleri içerir. Ayrıca tahıllar bir
miktar yağ içerir ve bu yağ da E vitamininden zengindir. En iyi
tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan bulgurdur. Kepeğinden
ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de önemli
kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde 3 ince dilim
ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim ekmek
tüketebilir. Tahıl ürünleri her gün, her öğün alınmalıdır.
Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru
baklagil ve süt ürünleri ile beraber tüketilmelidir.
* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan
öğeden çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki veya üç
antioksidan öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma
sistemi ancak beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal
düzeyde olmaktadır.
* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün besin
tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat
bulunmalı.
* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut
ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve
düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Her gün 30 dakikalık
yürüyüş yapmak gerekli.
* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo
kaybının yavaş olması gerekiyor. Komitenin önerisi haftada
0,5-1,0 kg zayıflanması yönünde.
* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın.
Komite günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz kullanımının yeterli
olacağı kanısında.
* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün sindirim
enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz
etkileri olduğu biliniyor. Kalp sağlığını korumak amacıyla alkol
tüketiminin teşvik edilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol
tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi yemek yerken
alın. Böylece alkolün emilmesini azaltabilirsiniz.
|